Упражнения для кардио для мужчин

Упражнения для кардио для мужчин

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Кардиотренировка для мужчин

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

  • нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
  • верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардионагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

  • Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
  • Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
  • Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
  • Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардиотренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес. По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке. Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Читать еще:  Какие упражнения нужно делать при остеохондрозе

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:

  • Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
  • Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
  • Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

  1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
  2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
  3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
  4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
  5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
  6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Вы просматриваете раздел Для мужчин, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира.

Кардиотренировки можно выполнять как в условиях фитнес-зала, так и в домашних условиях.

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

Читать еще:  Упражнения в спортзале для мужчин

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Кардио упражнения для мужчин в тренажерном зале и домашних условиях

Для каждого спортсмена очень важно правильно подобрать программу тренировок, ведь только так удастся добиться желаемого результата. Чем бы вы ни занимались, кардиоупражнения обязательно должны присутствовать в занятиях, ведь их положительное влияние на человеческий организм уже не раз доказано.

Зачем нужны кардио нагрузки

Кардионагрузка (или аэробные упражнения) — важный этап тренировки, поскольку при правильном выполнении всех задач повышается выносливость организма, улучшается кровообращение, укрепляются сосуды, не говоря уже о нормализации дыхания при последующих занятиях.

Важные составляющие тренировок

Любая тренировка должна проходить по заранее продуманному сценарию и специально подобранной программе, поскольку только так можно добиться желаемого результата без чрезмерной нагрузки на организм. Кроме того, чтобы извлечь из кардио только пользу, важно учитывать и некоторые дополнительные нюансы: вид одежды, время занятий, питание и сон.

Что одеть и где лучше заниматься

Для начинающих спортсменов хорошим вариантом одежды будет обычный спортивный костюм из натурального материала. Он не стесняет движений и хорошо впитывает пот. Однако для профессиональных спортсменов такой вариант кажется уже не столь подходящим, особенно если речь идёт не только о занятиях в спортзале или дома, но и о беге по пересечённой местности в любую погоду. Так, в летнее время можно надеть шорты и майку, а вот зимой придётся позаботиться о нескольких слоях одежды и дополнительной защите лица. Единственным общим моментом во всех случаях будет качественная обувь, исключающая малейшую возможность вывиха ног.

В тёплое время года все упражнения лучше выполнять на улице. Это поможет насытить организм оптимальным количеством кислорода. Более того, при ответственном подходе к вопросу подготовки бегать можно и зимой. Занятия в спортзале будут не менее эффективными, но порой они оказываются более скучными, нежели выполнение упражнений на улице.

Лучшие время

Чаще всего время «для себя» находится только в вечерние часы, поэтому занятия спортом переносятся именно на конец дня. Однако вечерние кардионагрузки имеют несколько существенных недостатков:

  • усталость после тяжёлого трудового дня чревата появлением слабости уже через несколько минут после начала тренировки;
  • добиться положительного эффекта от подобных занятий можно только через несколько часов после последнего приёма пищи, что только отодвигает время проведения занятия на более позднее время;
  • необходимость увеличения продолжительности занятий (если в утреннее время для оптимального жиросжигания достаточно будет часовой пробежки, то вечером, чтобы достичь аналогичного результата, придётся потратить около двух часов);
  • нагрузки на сердце после насыщенного рабочего дня возрастают в несколько раз, что стоит учитывать тем, кто уже имел определённые проблемы с этим органом.

Совершая пробежки в утреннее время, вы получите заряд бодрости на весь день. К тому же, после ночного отдыха и снижения запасов гликогена в мышцах расщепление жировых отложений будет проходить намного активнее.

Утренние кардионагрузки — отличный вариант для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, поскольку организм уже испытывает дефицит полезных веществ. Чтобы уберечь мышечную ткань от истощения, лучше заранее, ещё до тренировки, употребить порцию быстрого белка.

Как сочетать с другими видами физических нагрузок

Аэробные занятия отлично сочетаются с силовыми. Если перед кардио дать хорошую нагрузку на мышцы, то запасы гликогена в них существенно снизятся (что приблизит состояние организма к утреннему). В данном случае процесс жиросжигания начнётся практически с первых минут тренировки. Наиболее результативными кардиоупражнениями после физических нагрузок будут:

  • бег (можно по пересечённой местности);
  • трекинг;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • упражнения на кардиотренажёрах.

Сон и питание

Добиться желаемого результата в похудении можно только комплексными методами, а это значит, что в дополнение к кардиотренировкам придётся пересмотреть свой рацион питания и режим отдыха. Строгая диета здесь не понадобится, но вот исключить из меню жирные и копчёные продукты всё же придётся. Также стоит отказаться от сахара и хлебобулочных изделий, консервированных и чересчур солёных продуктов.

Заменить их можно:

  • овощами;
  • зеленью и салатами;
  • фруктами;
  • супами;
  • куриным или индюшиным мясом (желательно отварным);
  • тунцом или красной рыбой (приготовленными на пару);
  • свежими ягодами.

Что касается сна, то правильный подход к его организации также поможет избавиться от лишнего жира. Хорошая кардиотренировка (например, быстрая часовая ходьба перед сном) запускает целый ряд полезных для организма процессов, способствующих расщеплению накопившегося во время сна жира. Однако это возможно только в том случае, когда после пробежки человек не употреблял углеводы. Максимум перед сном можно съесть немного творога или яйцо. Это послужит отличным жиросжигающим фоном на время ночного отдыха.

Программа кардио нагрузок

Программа кардионагрузок для каждого человека подбирается в индивидуальном порядке, ведь многое зависит от состояния его организма и конкретной цели выполнения упражнений. Одним мужчинам достаточно сбросить несколько килограммов, а другим придётся настойчиво бороться с куда большими накоплениями жира. Также важно учитывать и место проведения тренировок, поскольку в тренажёрном зале возможности обычно намного шире.

В тренировочном зале

Тренировочную программу для спортзала подбирают исходя из имеющихся тренажёров. К примеру, одним из эффективных вариантов для снижения веса считается следующий комплекс упражнений (тренировки должны проходить 3 раза в неделю):

  1. Разминка (5-10 минут) — использование беговой дорожки, эллипсоида или велотренажёра; прыжки через скакалку, упражнения на разогрев суставов.
  2. Гиперэкстензия — 15 поворотов по три подхода (поначалу не стоит использовать отягощение, ведь тело должно привыкнуть к нагрузке).
  3. Отжимания от пола (скамьи) — 3 подхода по 15 раз.
  4. Тяга гантели одной рукой (на скамье) — 10 раз по 3 подхода, поочерёдно для каждой руки. Техника выполнения несложная: упершись коленом и одной рукой в скамью, вторую ногу оставляют выпрямленной на полу, а согнутую в локте руку (с утяжелением) аккуратно заводят за спину.
  5. Тяга блока за голову — 15 раз по 3 подхода.
  6. Тренажёр для ног — 10 раз по 3 подхода.
  7. Подтягивание коленей, упираясь локтями — 3 подхода по 15 раз.
  8. Повтор кардио на тренажёрах — 15-20 минут.

Конечно, постоянное выполнение одних и тех же упражнений может быстро надоесть, поэтому мужчинам полезно будет узнать о ещё одной возможной схеме тренировок:

  1. Понедельник — кардио на упомянутых тренажёрах (30-40 минут), жим лёжа (3 подхода по 15 раз), упражнение с гантелями в положении лёжа (3х15), упражнение с гантелями в наклоне (3х20), жим гантели сидя (3х15), французский жим (2х20), разгибание рук стоя (4х20), подъём туловища из лежачего положения (3х20), подъём ног в высоту (2х20), кардиоупражнения в среднем и сниженном темпах (15-20 минут).
  2. Среда — кардионагрузки 30-40 минут с использованием велотренажёра, беговой дорожки или эллипсоида, тяга блока за голову (3х20), тяга нижнего блока (3х15), гиперэкстензия без утяжеления (3х20), упражнение с гантелями на бицепсы в стоячем положении (2х15), упражнение «Молот» в сидячем положении, разведение гантелей в стороны (2х20), поднятие гантелей перед собой (2х15), упражнения на римском стуле без утяжеления (3х20), кардиоупражнения (15-20 минут).
  3. Пятница — кардиоупражнения (полчаса), приседания с утяжелением (2 подхода по 20 раз), разгибание ног (2х20), сгибание ног (2х20), жим ногами в трёх положениях (по центру опорной поверхности, широко расставленные на нижней её части и широко расставленные на верхней её части; каждый раз по 20), подъём на носки (5х20 в разном положении ног), жим гантелей в сидячем положении (3х15), разведение гантелей в стороны (3х15), скручивание на римском стуле (3х15), кардиоупражнения в среднем темпе (10-15 минут).

Упражнения для укрепления мужского пресса могут быть самыми разными (главное, чтобы были задействованы все его части). При желании можно включить в программу и становую тягу, но желательно сразу после гиперэкстензии. В любом случае при планировании занятия очень важно чередовать упражнения так, чтобы работали все части тела, с учётом особенностей организма.

Для тех, кто по каким-либо причинам не может ходить в спортзал, плавать в бассейне или даже просто кататься на роликах, идеально подойдут домашние занятия. К примеру, мужчинам, которые только начинают заниматься спортом, можно ориентироваться на следующий набор упражнений для снижения веса (по 15-30 раз каждое):

Читать еще:  Упражнения для детей с гантелями

Упражнение 1. Напоминает обычное отжимание от пола, только с отрывом ладоней. Опустившись на согнутых руках максимально низко (спина остаётся ровной), резко оттолкнитесь и постарайтесь хлопнуть в ладоши (в идеальном варианте), после чего мягко вернитесь в исходное положение на выпрямленных руках. Для новичков достаточно будет 10-15 повторов, но позже их количество можно увеличить до 25-30. Упражнение 2 (выпрыгивание). Присядьте и постарайтесь максимально отвести таз назад, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Из такого положения и выполняется прыжок, только с максимальным выпрямлением ног (движения должны напоминать лягушачьи прыжки).

Упражнение 3. Все движения выполняются в следующей последовательности: для начала встаньте и выпрямьтесь, затем присядьте так, чтобы пятки коснулись пола; упритесь руками в поверхность перед собой. Перенесите вес тела вперёд, одновременно выпрямляя ноги назад, после чего выполните все предыдущие действия, только в обратном порядке, чтобы снова ровно встать на ноги.

Упражнение 4 (поэтапная нагрузка; подходит для уже подготовленных спортсменов). Займите позу для обычного отжимания от пола и начните выполнение задания, только в дополнение к стандартным движениям необходимо поочерёдно подтягивать к телу ноги (колено должно коснуться локтя). Чтобы усложнить процесс выполнения задания, можно вытягивать ещё и руку параллельно вытянутой ноге. Упражнение 5 (бег на низком старте). Присядьте и, вытянув вперёд руки, обопритесь на них. Затем поочерёдно выпрямляйте ноги, то поджимая их, то отталкивая назад так, чтобы сложилось впечатление бега на месте. Перенося вес тела на руки, необходимо быстро менять ноги, каждый раз сильно отталкиваясь от пола.

Добиться максимально положительных результатов в домашнем похудении с помощью кардионагрузок помогут следующие рекомендации:

  • занятия должны быть регулярными (если составленная программа предусматривает 3 тренировки в неделю, то их должно быть 3, хотя для большей результативности можно использовать и ежедневные мини-занятия);
  • уделите внимание интенсивности упражнений: небольшая пробежка в течение 10 минут быстрее утомляет, нежели получасовая ходьба быстрым шагом (но именно последняя будет более эффективной в плане похудения);
  • продолжительность одного занятия не должна быть меньше получаса. Чтобы начался процесс расщепления жировых отложений, для начала придётся избавить организм от накопленных углеводов (сохраняются в мышечной ткани в виде гликогена);
  • после кардиотренировки можно принимать только контрастный душ, поскольку горячая ванна ещё больше расширит сосуды, и чувство напряжения в мышцах лишь усилится.

Кардиотренировки одинаково хорошо подходят как мужчинам, так и женщинам. Главное, правильно подобрать аэробные и силовые упражнения, чтобы процесс похудения сопровождался подтяжкой тела. Что именно вы выберете — зависит от общего самочувствия и состояния организма, но по возможности выбранную программу лучше обсудить с квалифицированным тренером.

Программа кардиотренировок для мужчин!

В чем суть кардиотренировок для мужчин?

Всем доброго времени суток! Я продолжаю серию постов о кардиотренировках. В этом посте будет программа кардиотренировок для мужчин, так же мы рассмотрим основы и общие правила таких тренировок, и все плюсы и минусы.

Так же, мои предыдущие посты были посвящены, кардио для сжигания жира и программе кардио в целом, ну и конечно, как нам без вас девушки, для Вас я посветил отдельный пост, кардио для женщин. Теперь Вы сильный пол, качнитесь этим постом, поехали.

Кардио тренировка – это основной способ сделать тело подтянутым, просушиться, сжигая жировую прослойку. Сжигание жира мужчин проходит немного по другой схеме, чем у женщин, так как жир на теле мужчины откладывается по другой системе.

Также кардиотренировки для мужчин очень важны для укрепления сердечнососудистой системы, предотвращения инфарктов и в качестве восстановительных после травм и заболеваний. Но, здесь нужно помнить, что в каждом конкретном случае нужно обращаться к своему лечащему врачу за разрешением на тренировку.

Суть кардио – это ускорение пульса за счет многоповторной работы легкими весами с короткими периодами отдыха. При длительности тренировки в 30-40 минут начинается ускорение обмена веществ, и включается процесс жирозжигания.

Основные и общие правила кардиотренировок для мужчин.

Чтобы правильно и результативно использовать кардио в своих тренировках, мужчинам нужно запомнить несколько простых правил :

  1. Сначала должны идти сложные базовые упражнения, затем простые изолирующие.
  2. Обязательно нужно разминаться и разогреваться перед тренировкой.
  3. Важно сочетать силовые нагрузки и кардио.
  4. Тренировка должна строиться комплексно – прорабатываться должны все части тела. На проблемных мышцах можно просто сделать небольшой акцент.
  5. Начинать тренировку лучше с силовых упражнений, а заканчивать кардио сессией 30-60 мин.
  6. Восстановительный период между двумя кардио тренировками – не менее двух суток.
  7. Питание должно быть подстроено под ваш ритм тренировок – помните, что организму нужно восстанавливаться.
  8. Важно понимать, что мужские и женские кардио тренировки имеют существенные отличия. Мужчинам стоит концентрироваться на силовой работе с отягощениями или на тренажерах, а женщинам – на аэробных тренировках.
  9. И важный психологический момент – видимые изменения организма наступают примерно после месяца занятий, так что не стоит ждать результата после первой тренировки.

Кардио плюс силовые нагрузки для мужчин, в чем плюсы?

Если вы настроены на ежедневные тренировки дома, то лучше всего сочетать кардио нагрузки с силовыми. Мужчинам это поможет развить такие важные для них свойства как мышечная масса и сила, и при этом укрепить сердечнососудистую систему и сжечь лишний жир.

Программа кардиотренировок для мужчин обязательно должна включать в себя силовые элементы, и если это круговая тренировка для сжигания жира, то в начале и во время отдыха от кардио сессий можно делать силовые.

Хорошо помогают силовые в интервальном кардио. Например, у вас идут две минуты бега или скакалки, и затем вы во время отдых подтягиваетесь, или жмете штангу, а затем снова кардио.

Таким образом, пульс не успевает сильно упасть во время отдыха, тело не сбрасывает мышцы, а наоборот, происходит пампинг, а жиросжигание происходит еще долгое время после такой тренировки. Не стоит работать в таком темпе больше часа, тело начинает переутомляться.

Пример совмещенной программы кардио + сила для мужчин.

Один из вариантов программы интервальной кардио тренировки совмещенной с силовыми упражнениями, она направлена на укрепление всего тела в сочетании с эффективной программой сжигания жировых отложений.

Десять минут общая разминка, разогревание мышц, разминка суставов.

  1. Пробежка, или прыжки на скакалке, или ударная работа на груше – в общем, любая интенсивная нагрузка, которая способна разогнать частоту сердечных сокращений, ЧСС. Время – от полутора до двух минут.
  2. Силовые подтягивания. От шести до двенадцати повторений. Скручивание тела в положении лежа на спине – работа на пресс.
  3. Минута пассивного отдыха, и снова кардио работа. Можно менять вид кардио, можно делать одно и то же. Важно следить за своим пульсом и увеличивать или уменьшать интенсивность работы, чтобы не остывать, но и не перенапрягать организм.
  4. Жим штанги, гантель или отжимания от брусьев, в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Снова от шести до двенадцати повторений, вес выбираете такой, который сможете выжать после кардио. Не берите слишком тяжелый, велика вероятность травм. Работа на пресс.
  5. Снова минута отдыха, можно немного походить из стороны в сторону, чтобы сильно не остывать и снова кардио.
  6. Тяга штанги или гантели в наклоне. Снова от шести до двенадцати повторений. Качаем пресс. Можно подъёмами ног на перекладине, можно так же делать скручивания на полу.
  7. Минутный отдых и снова разгоняем пульс с помощью кардио.
  8. Приседания или выпады со штангой или гантелями. Количество повторений то же. В этом упражнении выбирайте вес в зависимости от того, насколько утомляются ваши ноги в процессе кардио. Если вы в основном бегаете и прыгаете на скакалке – работайте с малыми весами, если бьете грушу – можно нагрузить ноги нормальным весом. Но помните – не нужно ставить очень большие веса. Снова работа на пресс.

Такая тренировка занимает примерно от тридцати до шестидесяти минут. Можно при желании менять местами силовые упражнения, использовать только одно из них, например, всю тренировку жать штангу, если вы хотите сделать акцент на какую-то одну мышечную группу.

При желании тренировка легко увеличивается по времени путем больших повторений любого из упражнений. В конце обязательно растянитесь.

Ну на этом буду заканчивать свою философию, я думаю теперь понятно, что программа кардиотренировок для мужчин при правильном использовании может серьезно помочь в создании нужного вам тела. Если вдруг что то кому то не все понятно, пишите в комментариях. Всем удачи и всех благ. Встретимся в спортзале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 70 кардио упражнений с собственным весом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector