Упражнения для массы для дома

Упражнения для массы для дома

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

  • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
  • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
  • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
  • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
      • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
      • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
      • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    2. Боковые скручивания 3х20
      • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
      • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
    3. Подъём ног лёжа
      • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
      • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
      • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
      • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
      • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
      • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    2. Становая тяга 3х20
      • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
      • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
      • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    3. Поднятие на носочки 4х15
      • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
      • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
      • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
    4. Упражнение лодочка 3х30сек.
      • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
      • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
      • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
      • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях

    Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок.

    Причины роста мышечной массы

    Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

    • Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
    • Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

    Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.

    Растягиваем оболочку клетки

    В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

    Разрушаем клетки и растим новые

    Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

    В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.

    Читать еще:  Изолированные упражнения на ягодицы

    Минимальный инвентарь и оценка возможностей

    Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

    Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

    В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз. В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

    План занятий по трехдневному циклу

    Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

    День первый

    Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

    1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
    2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
    3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
    4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
    5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
    6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

    День второй

    Упражнения, развивающие мышцы ног:

    1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
    2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
    3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
    4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

    День третий

    Отдых. Необходим для восстановления мышц.

    Рекомендуется провести в этот день банные процедуры с обязательным контрастным душем.

    План занятий по четырехдневному циклу

    Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

    День первый

    Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:

    1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
    2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
    3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
    4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
    5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

    День второй

    Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

    1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
    2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
    3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
    4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

    День третий

    Упражнения развивающие мышцы ног:

    1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
    2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
    3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
    4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

    Четвертый день

    Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

    1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
    2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
    3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
    4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

    Широкие спинные мышцы:

    1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
    2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

    Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.

    Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

    Оглавление

    Тренировки для набора мышечной массы

    Набор мышечной массы — главная цель для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом. Ради этого спортсмены готовы тратить огромное количество времени и сил, ведь результатом является красивое рельефное тело.

    Бездумное выполнение разных силовых упражнений ничего не даст. Важна системность. Именно поэтому необходимо соблюдать некоторые принципы, благодаря которым тренировки будут эффективными:

    • Количество подходов. Новичкам на первое время будет достаточно 1-2 подхода на любом снаряде или упражнении. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку до 3-4 подходов.
    • Предел. Каждый подход имеет свой предел — это может быть максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить за раз или число жимов штанги. При выполнении подхода важно поддерживать предельную нагрузку, тогда набор массы будет происходить быстрее.
    • Увеличение нагрузки. При занятиях с гантелями или штангой, постепенно увеличивайте веса.
    • Разминка. Нужно подготавливать мышцы к любой тренировке. Не разогретые связки очень легко травмировать, а значит, на время выйти из гонки за красивым спортивным телом.

    Можно проводить тренировки для набора мышечной массы дома или в тренажёрном зале. В этой статье рассмотрим первый вариант.

    Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

    Если на посещение спортзала нет времени, то альтернативным вариантом станут тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях. Но часто дома бывает совсем не спортивная атмосфера, а запах выпечки с кухни манит всё бросить и бежать к столу. В этом случае важно проявлять терпение и не давать слабину, иначе долго не увидите хороших результатов.

    Здесь тоже есть место правилам:

    • Регулярность. Тренироваться нужно постоянно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю по 1-2 часа.
    • Питание. Рацион должен быть полезным и правильным. Организму нужны углеводы, чтобы были силы для продуктивных занятий, а также белок, в качестве строительного материала для мышц.
    • Сон. Выделяйте время для полноценного отдыха. При физических нагрузках организм устаёт больше, а значит, продолжительность сна нужно увеличить. Норма — 9-10 часов.

    Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

    Рассмотрим возможный комплекс упражнений:

    • Отжимания локтями наружу. Выполнить три подхода по 10-15 раз. Как делать:
      • принять упор лёжа, выставить руки чуть шире плеч, ладони — пальцами внутрь;
      • выполнить жим на вдохе;
      • на выдохе вернуться в исходное положение.
    • Жим гантелей. Как делать:
      • встать прямо и взять в руку одну гантель;
      • сделать вдох и на выдохе согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди;
      • снова вдохнуть и, напрягая трицепс, вернуть руку в начальное положение.
    • Скручивания. Как делать:
      • лечь, разместив руки по швам и согнуть ноги;
      • вдохнуть, напрячь мышцы живота
      • поднять корпус и тянуться правым плечом к левому колену, а затем — наоборот.
    • «Лодочка». Как делать:
      • лечь на живот, вытянув руки вперёд;
      • поднять руки и ноги в раз, напрягая мышцы живота и поясницы;
      • замереть в этом положении в течение 10-20 секунд;
      • плавно вернуться в исходное состояние.

    Это немногие из возможных упражнений на набор массы дома. Правильное и регулярное выполнение позволит вам достичь прекрасных результатов.

    Комплекс базовых упражнений для быстрого набора мышечной массы дома

    Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

    Читать еще:  Стретчинг упражнения на растяжку

    Особенности домашних занятий

    Существует несколько особенностей тренировок в домашних условиях. Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

    Для эффективного тренинга вам понадобятся:

    • Пара гантель, штанга или гири.
    • Спортивная форма.
    • Специальный коврик. Лавка для жима.
    • Бутылка с водой.

    Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

    Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

    Специальный коврик поможет выполнять разнообразные упражнения на пресс, а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

    Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

    Как составить тренировочный план?

    Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных программ для набора мышечной массы.

    Для новичков

    Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

    Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

    • Подтягивания при помощи различных хватов.
    • Отжимания от пола.
    • Скручивания на полу.
    • Приседания с отягощением.

    Тренировку нужно начать с разминки. Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

    Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно прокачать мышцы спины и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

    При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

    Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

    Последним упражнением должны быть приседания. Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

    Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

    Для опытных спортсменов

    На следующем этапе можете начинать заниматься по сплит-системе. Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

    Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

    Понедельник

    В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

    Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. Упражнения на турнике будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

    В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

    • Жим лежа.
    • Разведение гантелей в стороны.
    • Отжимания на брусьях.
    • Французский жим.

    Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

    В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

    • Приседания.
    • Выпады с гантелями вперед.
    • Жим гантелей сидя.
    • Подъемы гантелей через стороны.
    • Скручивания.

    Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

    Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

    Рацион питания

    Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

    Полезные продукты

    Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

    Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

    Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку гейнера и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

    Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

    Чем нельзя питаться?

    Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

    Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

    Процесс восстановления

    Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

    Читать еще:  Колесо для пресса упражнения

    Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

    Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

    Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

    Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

    Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

    Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

    Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

    Сплит для тренировки всего тела для новичков

    Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

    Тренировка всего тела для новичков

    3 подхода (до мышечного отказа)

    Программа для среднего уровня подготовки

    Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

    Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

    Верхняя часть тела

    Нижняя часть тела

    1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
    2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
    3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
    4. Выпады со штангой — 3 x 25
    5. Прыжки из приседа — 3 x 25
    6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

    Программа для продвинутых

    Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

    Понедельник: руки

    1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
    2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
    3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
    4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
    5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
    6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

    Вторник: грудь

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
    2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
    3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
    4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

    Среда: отдых

    Четверг: спина

    1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
    2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
    3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
    4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
    5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

    Пятница: плечи

    1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
    2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
    3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
    4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
    5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

    Суббота: ноги

    1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
    2. Становая тяга — 3 x 5-8
    3. Выпады с гантелями — 3 x 12
    4. Выпады со штангой — 2 x 12
    5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
    6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

    Воскресение: отдых

    Питание для набора мышечной массы дома

    Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

    Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

    Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

    1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

    Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

    Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

    При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

    Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

    1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

    Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

    В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

    Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

    Пример диеты для набора массы

    Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

    Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector