Упражнения в зале на спину для девушек

Упражнения в зале на спину для девушек

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

  • визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
  • качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
  • улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
  • сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

  • повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
  • активации работы связок;
  • стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Читать еще:  Как называются упражнения в тренажерном зале

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

  • Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

  • Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

  • Подтягивания (при наличии турника).

  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
  • Протяжка (с любым видом отягощений).

  • Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

  • Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода до отказа.
  • Тяга гантель в наклоне.
  • Протяжка.
  • Упражнение «супермен»
  • Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

  1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
  2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
  3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
  5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
  6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Читать еще:  Отжимания

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин

Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки, плечи и грудь. Но каждый атлет знает, что тренировать на тренажёрах мышцы спины не менее важно. Тут дело даже не в том, чтобы хорошо развить мускулатуру и привести себя в эстетически красивую форму с идеальным V-образным силуэтом, но и для общего тонуса. Ведь мышцы спины – это корсет, который помогает сохранять красивую ровную осанку и уравновешивает мышечный баланс. Например, широчайшая мышца составляет 40 процентов всей массы тела человека. И если есть желание выглядеть как здоровый, широкий, крепкий культурист – проработка широчайшей это то, что нужно!

Перекаченные мелкие мышцы плеч, груди и стальной пресс при доминировании, невольно склоняют тело вперёд, вследствие чего искривляется осанка. Регулярные тренировки спины в тренажерном зале помогут поддержать оптимальную форму и быть всегда в тонусе. Ведь здоровая спина – это чрезвычайно важно для нормальной жизнедеятельности. Перенести тяжести или залезть на дерево мышцы груди не помогут.

Читать еще:  Комплекс упражнений турник брусья

Спинные мышцы разделяются на:

  • широчайшие и трапициевидные;
  • ромбовидные, мелкая круглая;
  • выпрямляющая.

Во время тренировки на тренажёрах желательно тренировать все спинные мышцы, но акцент всегда необходимо делать на широчайшей.

Нужно сказать, что спинные мышцы у девушек развиты не так сильно как у мужчин. Особенность женской фигуры -–узкий плечевой пояс и широкий таз. У мужчин все наоборот и поэтому, обычно, программы тренировок женщин и мужчин отличаются.

В тренировке для девушек есть простые комплексы упражнений. Выполнять такую программу необходимо в 3 сета по 15 повторений. Подробный комплекс упражнений обычно разрабатывает тренер для конкретного человека, учитывая его способности и возможности. Вот два примера упражнений:

1 упражнение. Берём гантели маленького веса и вытягиваем прямые руки вдоль тела. Выполняем подъем плечами максимально высоко, как будто говорим жестами: «не знаю», руки держим строго прямо и возвращаем их вниз в исходное положение.

2 упражнение. Берём гантели (максимально 3 килограмма) ладонями вверх. Выполняем наклон вперёд на 45 градусов. Делаем подъёмы обеих рук в стороны и вверх. Руки в этот момент ровные, в локтях не согнуты. Корпус прямой.

Также есть базовая программа упражнений для тренировки спинных мышц.

Стоит обратить внимание на то, что новичку первое время упражнения на тренажёрах нужно делать без дополнительного утяжеления и постепенно увеличивать нагрузку.

Категорически запрещены упражнения и тренировки человеку, у которого есть боли в спинных отделах, беременным женщинам, людям больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно трезво оценивать возможности своего организма и не выполнять сразу сложные упражнения с большим утяжелением. Упражнения для тренировки спины очень травмоопасны.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

Она тренирует и качает все мышцы спины. Это наилучшее упражнение, но оно очень травмоопасно. Поэтому необходимо сначала проработать технику, а уже потом увеличивать нагрузку с помощью веса.

В становой тяге есть 3 техники выполнения:

Классическая становая тяга

  • Ноги стоят на ширине плеч, стопы ровно, гриф касается ног спереди.
  • Гриф берётся хватом сверху (прямым хватом), или разнохватом (одна рука сверху на грифе, другая хватает снизу). Разнохват обычно применяют при больших нагрузках и большом весе.
  • Напрягаются трапециевидные мышцы и широчайшие, лопатки сводятся вместе. Бедра отводятся назад, поясница не круглая, туловище параллельно полу.
  • При подъёме штанги она все время касается тела или находится к нему близко. Ноги сгибаются в коленях, а таз отводится назад.

Схематично технику этого упражнение смотрите на фото.

При выполнении упражнения спину нельзя горбить и скруглять! Это травмоопасно!

Также становую классическую тягу можно делать используя гантели.

Румынская становая тяга

При выполнении такой тяги напрягаются бедра, бицепсы и ягодичные мышцы. Её также можно выполнять, используя гантели.

  • гриф берётся шире плеч;
  • корпус прямо;
  • ягодицы отводятся назад, а корпус наклоняется вперёд;
  • ноги в коленях согнуты, но совсем немного;
  • при подъёме штанги она должна доходить до средней части голени и полностью на пол не опускается. Нельзя совершать резких движений.

Становая тяга «Сумо»

  • Ноги стоят широко расставлены, практически у самых блинов, ступни развёрнуты на внешние стороны под углом 45 градусов и более. Колени направлены по сторонам.
  • Спина ровная, не прогибается в поясничном отделе.
  • Плечи ровные, грудь подаётся вперёд.
  • Необходимо опуститься в полуприсяд так, чтобы таз оказался параллельно полу, а колени на одной плоскости с лодыжками.
  • Штанга берётся узким хватом. Спина прогибается.
  • Во время подъёма штанги нужно встать, выпрямить ноги, но туловище держать ровно. Штанга должна быть как можно ближе к телу. Точка опоры при этом – пятки. Плечи отведены назад, а взгляд всегда направлен вперёд.

Штанга к поясу

Итак, берём гриф прямым хватом шире плеч. Напрягая мышцы кора выпрямляем спину и делаем наклон под углом 60 градусов. Штангу поднимаем на уровень пояса, напрягая мышцы спины и бицепсы. Задерживаемся на несколько секунд и разгибаем руки.

Подтягивания

На перекладине тянемся вверх, напрягая и чувствуя мышцы спины. Постоянно изменяя хват и делая его то шире, то уже, прорабатываются разные мышцы спины. Руки включаем в работу только в верхней точке. Плечи расслабляем, не нужно тянуть их к голове.

Если это упражнение легко даётся, то нужно отягощать себя, пользуясь специальным кожаным широким поясом, на который вешаются блины.

Для подтягиваний есть тренажёр для спины «Гравитон». В нём есть противовесы, которые помогают легче подтягиваться. Со временем и с опытом можно уменьшать массу противовеса, тем самым увеличивать сложность выполнения и нагрузку.

Тяга с гантелей в одной руке

В этом упражнении большая амплитуда движений, что позволяет мышцам сильнее тянуться и работать.

Технически упражнение выполняется на тренажёре со скамьёй таким образом: спина находится параллельно скамье, тянется гантель так, чтобы активно работали мышцы спины. В верхней точке нужно чётко почувствовать напряжение этих мышц.

Тяга верхнего блока на тренажёре с чередованием узкого и широкого хвата

Это упражнение тренирует трапециевидные и широчайшие мышцы спины. На скамье нужно сидеть так, чтобы стопы были полностью стояли на полу, а ноги прижаты к валикам тренажёра. Перекладина берётся прямым хватом шире плеч. На вдохе блок притягивается к груди, на выдохе руки выпрямляются. Во время упражнения должна напрягаться спина, а точнее широчайшая и трапециевидная мышцы. Спина всегда должна быть прямая с ровной поясницей.

Также такое упражнение можно выполнять узким хватом. Спина прямая, грудь немного подана вперёд.

Ещё один вариант – тяга верхнего блока за голову. Рукоять берётся шире плеч и тянется за голову. Спина в этот момент не двигается.

Тяга нижнего блока

Нужно сесть на скамью тренажёра так, чтобы стопы упирались в упорную платформу. Спина должна быть прямая, грудь вперёд. Тянем рукоятку к нижней части живота. Для такого хвата используется v-образная рукоятка. Также можно использовать длинную и тянуть в той же технике широким хватом.

Упражнение на тренажёре для гиперэкстензии

Это упражнение качает нижнюю часть спины. Нужно лечь на скамью, прижав скрещённые руки к груди.

Спина ровная, без прогиба. Нужно нагнуться вперёд на 45 градусов и возвратится в исходное положение наверх. При этом в напряжении должны быть нижние мышцы спины. Это упражнение в отсутствие такого тренажёра можно выполнять на гимнастическом фитболе.

Заботьтесь о своём здоровье и не забывайте слушать тренера, который составляет комплекс (программу) тренировок, и своего врача. Крепкая спина – залог здоровья и красивого тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector