Воркаут подтягивания (все варианты упражнения)

Воркаут подтягивания (все варианты упражнения)

Воркаут подтягивания (все варианты упражнения)

В области фитнеса много спорных вопросов, но большая часть рекомендаций дается с оглядкой на безопасность. Во многом это послужило причиной тому, что в массовом фитнесе в целом принято избегать подтягиваний. Среднестатистический человек может оказаться слишком слабым и/или не дружить с собственным телом, чтобы попытаться выполнить подтягивания за голову, не покалечившись.

Конечно, теоретически вы можете вывихнуть плечо, если будете делать подтягивания за голову, прежде чем разовьете достаточно силы (или гибкости). Вы также можете покалечиться за рулем автомобиля, если не знаете, как водить. Но это не означает, что машины — зло. Подтягивания за голову — это продвинутая вариация стандартных подтягиваний (и именно поэтому она описана здесь), так что убедитесь, что вы способны чисто выполнить по крайней мере 10 подтягиваний прямым хватом, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, описываемые здесь. Может возникнуть соблазн перепрыгнуть через какую-либо ступень тренировки, но помните, что ваше тело сильно настолько, насколько сильна самая слабая его часть. Даже великого Ахилла убили одним-единственным метким выстрелом из лука. Уважайте свое тело, и оно будет уважать вас.

Подтягивания за голову

Кроме того что подтягивания за голову являются серьезным упражнением на развитие силы верхней части спины, их безопасное выполнение требует хорошей гибкости плечевых суставов. Если вы испытываете болезненные ощущения, выполняя то или иное упражнение следует закончить его, или, в случае травмы черт возьми, сами и будете виноваты. При под тягивании не стоит сжимать плечи, и это осо бенно актуально для описываемой вариации

Расширяйте хват

Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.

Подтягивания смешанным хватом

При подтягивании смешанным хватом вы одной рукой держитесь за перекладину прямым, а другой — обратным хватом. Данная вариация привносит интересный элемент неустойчивости, когда вы пытаетесь удержать корпус прямо. Она также может быть подводящим упражнением для начинающих, которым трудно перейти от подтягиваний обратных хватом к подтягиваниям прямым хватом.

Подтягивания «металлист»

Не важно, любите вы тяжелую музыку или нет — это веселое и полезное упражнение. Исходное положение для подтягивания «металлист» — подбородок под перекладиной. Из данного положения вы должны оттянуть верхнюю часть тела назад, при этом вытягивая ноги вперед для противовеса, а затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Почти так же как сгиб на бицепс с собственным весом, подтягивания «металлист» являются прекрасным упражнением на мышцы корпуса.

Подтягивания по-спецназовски

Подтягивания по-спецназовски — еще одна замечательная вариация в вашем арсенале. Они похожи на подтягивания смешанным хватом, только выполняются узким хватом. Вы подтягиваетесь с одной стороны перекладины, чередуя стороны через каждое повторение. Если вам пока не хватает силы, можете попробовать модифицированную вариацию с ногами на стоящей рядом перекладине или другом предмете.

Полезно менять положение рук при каждом новом подходе с разными вариациями, как, например, подтягивания смешанным хватом и подтягивания по-спецназовски. Например, если на первом подходе моя правая рука находится ближе к лицу, во втором подходе ближе к лицу будет левая. По этой причине, если у меня в программе есть данная вариация подтягиваний, я обычно выполняю четное число подходов.

Полезно менять положение при каждом новом подходе е разными вариациями, как, например, подтягивания смешанным хватом подтягивания по-спецназовски

Подтягивания «лучник»

Выполняя подтягивания «лучник», вы выпрямляете одну руку, одновременно перетаскивая корпус к другой. Верхняя фаза немного напоминает процесс натягивания лука со стрелой. Выполняя это упражнение, вы готовитесь к подтягиваниям на одной руке, поэтому старайтесь как можно больше нагрузки принимать на ту руку, которая ближе к вам. Пускай ваша вытянутая рука будет только помогать выполнять данное упражнение. Старайтесь как можно меньше работать ею. В конце концов она вам практически не понадобится.

Подтягивания «печатная машинка»

Достигнув верхней фазы подтягиваний «лучник», попробуйте выполнить подтягивания «печатная машинка». Это еще одно упражнение, название которого буквально описывает тип совершаемого движения. Вы переносите свой подбородок от руки к руке, при этом удерживая его выше перекладины, словно сдвигая каретку печатной машинки назад в начало строки. Этот вид подтягиваний требует сильных мышц плеч и корпуса. Они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд!

Подтягивания перекрестным хватом

Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение.

Хотя этот вид подтягиваний выглядит круто, и вам может показаться, что его следует попробовать, мне они никогда не казались необходимостью.

Австралийские подтягивания с уклоном вниз

Австралийские подтягивания — это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниям, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение.

Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение.

Подтягивания в положении «уголок»

Вы значительно усложните подтягивание, если, выполняя его, будете держать ноги под углом 90е. Чтобы сохранить такое положение корпуса, мышцам брюшного пресса придется работать очень интенсивно, в то время как вы будете поднимать подбородок над перекладиной. Кроме того, по всей амплитуде движения изменится точка равновесия, что заставит вас замедлить темп, чтобы сохранить контроль над телом.

Рывки приветствуются

В мире отжиманий рывки (использование импульса движения бедер для создания мощи) — тема, порождающая много споров. Несмотря на то что выполняя отжимания с рывками, вы не сможете развить силу так же быстро, как с помощью простых отжиманий, сами рывки могут оказаться для вас полезным навыком. Даже если вы уже профессионально выполняете классические подтягивания, добавив к ним рывки, вы можете делать плиометрические отжимания и подъем силой в упор.

Поскольку подтягивания с рывками требуют меньшей силы верхней части тела, чем классические подтягивания, можно рассматривать их как технику для начинающих.

В то время как подтягивания обычно выполняются строго вертикальным движением, при подтягивании с рывками тело человека выгибается в дугу, а не удерживается в прямом положении, что позволяет быстро поднимать его вверх.

Чтобы освоить рывки, повисните на перекладине и втяните плечи в манжеты. Вращайте ногами и создавайте импульс бедрами. Помните, как качались на качелях в детстве? Вращайте бедрами и выгибайте грудь вперед, чтобы создать импульс

Вскоре после того как вы прочувствуете это движение, вы сможете создавать вертикальный импульс, резко выпрямляя тело по S-образной траектории, двигаясь вверх. В тот момент, когда ваши ноги окажутся перед корпусом в заключительной фазе маха, подайте грудь вперед и слегка выгните спину в дугу, и это создаст больше возвратной силы, когда вы будете двигаться назад. Представьте, что произойдет с резиновой лентой, если вы ее растянете, а затем отпустите. При рывках вы пытаетесь использовать свое тело как резиновую ленту— так растяните ее хорошенько!

Плиометрические подтягивания

Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.

Читать еще:  Бодибилдинг упражнения на грудные мышцы

Есть множество других вариаций плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, сужать или расширять его, пытаться коснуться руками пальцев ног— да все что угодно. Как только вы разовьете силу, мощь и будете готовы уверенно перейти к более сложным движениям, попробуйте импровизировать, выполняя головокружительные трюки в вольном стиле в практически любой группировке.

Вырабатывайте свои стиль

В мире подтягиваний всегда будет место индивидуальному стилю и творчеству. Не важно, сколько видов подтягиваний вы видели, — вам никогда не увидеть все. Это как отпечатки пальцев —у каждого свой индивидуальный стиль выполнения упражнений на перекладине. И красота работы на турнике—именно в безграничных возможностях, которые он предлагает.

Программа тренировок воркаут

Программа тренировок воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
  • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
  • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
  • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
  • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
  • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
  • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
  • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
  • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
  • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
  • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
  • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок для новичков воркаут

  • Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
  • Австралийские подтягивания — 4 по 12;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 3 по 12;
  • Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.
  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 4 на максимум;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

10 лучших упражнений воркаута

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

Читать еще:  Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Workout (воркаут): программа тренировок

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Читать еще:  Как часто делать упражнение планка

Элементы из воркаута

  • Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
  • Горизонт (планш)
  • Копье
  • Офицерский выход
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки.

. а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

  • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
  • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
  • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
  • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
  • Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

  • Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
  • Брусья
  • Турники
  • Шведская стенка
  • Лавки для пресса
  • Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Упражнения и элементы workout

Упражнения и элементы Workout – это рубрика сайта Hvat.ru, которая познакомит вас с наиболее популярными уличными упражнениями, а также поможет систематизировать ваши знания о воркауте.

Лучшие упражнения и элементы Workout

Новичку стоит начать с базовых движениях, которые выполняются на турнике, брусьях и с весом собственного тела. Перед выполнением сложных движений необходимо привести мышцы в тонус, нарастить мышечную массу.

Workout упражнение №1. Подтягивания прямым хватом

Основное упражнение в воркауте. Развивает всю тянущую группу мышц верха тела (спина, бицепсы, средняя и задняя часть дельты), формирует правильную фигуру и осанку, готовит к выполнению более сложных упражнений на турнике.

До тех пор, пока вы не освоите подтягивания, к более сложным упражнениям можно не прикасаться.

Workout упражнение №2. Подтягивания обратным хватом

Вариация подтягиваний с акцентом на бицепс. Подтягивания обратным хватом лучше выполнять с узкой постановкой рук на перекладине – увеличивается нагрузка на бицепсы и низ спины, который почти не работает в базовом варианте подтягиваний.

Workout упражнение №3. Подтягивания широким хватом

Лучшее воркаут упражнение для развития широчайших мышц спины, увеличения силы, работоспособности и выносливости этих мускулов. Молодые люди в возрасте до 25 лет с помощью подтягиваний широким хватом могут расширить плечевой пояс.

Workout упражнение №4. Отжимания на брусьях

Workout упражнения и элементы не являются полноценными без отжиманий на брусьях. Лучшее упражнение для накачки толкающей группы мышц – грудных, трицепсов, передней и средней дельты. Перед выполнением более сложных элементов следует освоить отжимания на брусьях.

Workout упражнение №5. Подъем прямых ног в висе

Лучшее упражнение для накачки мышц пресса в уличных условиях. Позволяет удерживать равновесие в сложных элементах Workout. Подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе – база, без освоения которой к более сложным элементам приступать нельзя.

Облегченный вариант для новичков – подъем коленей в висе.

Workout упражнение №6. Отжимания от пола с разной постановкой рук

Базовое упражнение, которое знакомо каждому со школьной скамьи. Направлено на развитие толкающей группы мышц. От постановки рук зависит акцент:

  • Узкая постановка рук – акцент на трицепсы и, в меньшей степени, дельты.
  • Средняя – равномерная проработка грудных, дельт, трицепсов.
  • Широкая – акцент на развитие грудных мышц.

Workout упражнение №7. Приседания

Лучшее упражнение для развития низа тела. Приседания нельзя исключать из арсенала упражнений воркаутера, так как в рамках тренировки на турниках и брусьях мышцы ног и ягодиц проработать невозможно. Отказ от выполнения приседаний приведет к диспропорциям, замедлению темпа прогресса.

Workout упражнение №8. Передний вис

Статическое упражнение, которое чаще выполняют на турнике. Альтернатива – брусья или кольца. Спортсмен удерживает тело параллельно земле, что создает нагрузку для мышц всего тела. Максимальную нагрузку получают мышцы пресса и спины. До освоения подъема ног в висе к переднему вису приступать нет смысла – вы не сможете выполнить это упражнение с правильной техникой.

Workout упражнение №9. Ласточка

Упражнение, которое противоположно переднему вису. Выполняется как на брусьях, так и на турнике. Здесь также нужно удерживать параллельное полу положение, но основную нагрузку получают не мышцы спины, а грудные мускулы.

Workout упражнение №10. Выход силой

Упражнение, которое предполагает полное освоение подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмен подтягивается, включая в работу тянущую группу мышц, после чего тянется вверх и выполняет схожее с отжиманиями движение, что задействует толкающую мышечную группу.

Workout упражнение №11. Стойка на руках

Базовое упражнение в Воркауте, которое включает в работу плечевой пояс и все мышцы верха тела. Развивает координацию, прорабатывает дельтовидные мышцы.

У мужчин формирует правильную фигуру. Перед выполнением стойки на руках нужно укрепить мышцы подтягиваниями и отжиманиями.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector