Зарядка для похудения в домашних

Зарядка для похудения в домашних

Самая эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

  • После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
  • Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
  • Повышение настроения;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео, в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

  • Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны туловища влево и вправо.
  • Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
  • Прыжки на скакалке 100 раз.
  • Глубокие приседания.
  • Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
  • Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
  • Выпады в движении с гантелями;
  • Запрыгивания на возвышенность;
  • Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

  • Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
  • Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
  • Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
  • Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

Читать еще:  Расписание упражнений в домашних условиях

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, эффективные правила и видео

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

Видео утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

  • Наличие разминки
  • Хорошая нагрузка
  • Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Дополнительные рекомендации

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

  • 15 минут – разминка и легкие упражнения
  • 15 минут – пробежка
  • 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

    15 минут – разминка и легкие упражнения

  • 40 минут – динамичные асаны
  • 20 минут – отжимания (5 х 20)
  • 15 минут – заключительные медитативные асаны
  • Схема питания

    Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей о расходе калорий.

    Мы настоятельно рекомендуем:

    • Отказаться от жареных и запеченных продуктов
    • Перестать солить
    • Перестать употреблять сахар
    • Ограничить сладкое
    • Перейти на вегетарианство

    Таким образом, для похудения есть три правила:

    1. Утренняя зарядка
    2. Ежедневные физические нагрузки
    3. Вегетарианство

    Понравилась статья?
    Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

    Зарядка для похудения

    Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого пресса и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является — эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

    Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная утренняя зарядка для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

    О пользе зарядки для похудения

    Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения.

    Плюсы зарядки очевидны:

    • Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
    • Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
    • Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм, благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
    • Помогает контролировать чувство голода. Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит. Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
    • Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

    Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.

    Несколько полезных советов:

    • Зарядку стоит выполнять до завтрака. Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
    • Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
    • Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс, иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
    • Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

    Правила проведения зарядки

    Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

    Рекомендуем придерживаться следующих правил:

    • Начинать нужно с разминки, иначе повышается риск травмирования.
    • Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
    • Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
    • Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса, то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
    • Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
    • При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
    • Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
    • Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
    • В конце тренировки проводите заминку или растяжку;

    Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.

    Как начать заниматься?

    Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

    Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков. Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ. Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

    Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

    Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

    • Привыкнуть к утренней тренировке;
    • Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
    • Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
    • Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
    • Активизируете работу мышц;
    • Почувствуете хороший прилив бодрости.
    Читать еще:  Упражнения в зале на спину

    Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

    Комплекс упражнений (фото, картинки)

    На ноги и ягодицы

    Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

    Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.

    На живот и бока

    Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.

    Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.

    В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.

    Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес. Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

    Комплекс упражнений (видео)

    Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

    Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!

    Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

    Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

    Отзывы похудевших

    Милана, 29 лет: Хорошая подборка упражнений! За неделю занятий в сочетании с ежедневными пробежками по парку скинула 2 килограмма. При этом нисколько себя не ограничивала в еде! Мне нравится, что в процессе задействованы все группы мышц. Скажу больше: мышцы просто горят после тренировки! Очень надеюсь похудеть еще на 5 кг к лету, поэтому все-таки подключу диету.

    Лариса, 25 лет: А я, когда наткнулась на эту страницу, вообще ела вкусное пирожное, запивая сладким горячим шоколадом. Посмотрела на упражнения, и посмеялась про себя – слишком все просто. Но ради интереса решила попробовать сделать пару подходов — не зря же столько хороших отзывов. И тут я поняла: я выдохлась уже после двух повторений. Стало так стыдно за себя, что я решила заняться своей физической формой. Вот уже 2 недели регулярных занятий за спиной, и минус 1,5 кг.

    Катя, 36 лет: Никогда не отличалась тягой к спорту, и мои тренировки продолжались максимум неделю, а потом я все забрасывала. Но в этот раз я уже третий месяц усердно продолжаю заниматься! Не знаю, чем именно меня зацепил этот комплекс упражнений, но результаты видно невооруженным глазом: я хорошенько похудела и подтянулась. Гордость распирает изнутри, а в мышцах чувствуется приятная усталость.

    Зарядка для похудения в домашних условиях

    Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

    Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

    Основные правила похудения в домашних условиях

    Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

    Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

    В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

    В занятиях важна регулярность

    Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

    Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

    Обязательные условия для домашнего похудения

    Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

    Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не ждите.Разумеется, лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

    Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

    Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

    • первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
    • обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
    • регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
    • ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

    Правильное питание

    Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

    Прежде всего — правильное питание

    Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

    Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

    Принципы правильного питания для постепенного похудения:

    • Дробное питание: небольшие порции 5-6 раз в день не допускают ощущения голода;
    • Урезание калорий должно быть поступательным: сначала от рациона отнимается 200, потом 300-500 и более калорий;
    • Нужно соблюдать питьевой режим;
    • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты (фрукты нужно потреблять умеренно: в больших количествах они так же плохо влияют на фигуру, как и сладости);
    • Нельзя потреблять пустые калории из алкогольных напитков, рафинированных углеводов, насыщенных жиров.

    Питьевой режим

    Для спортсмена вода – самый важный из всех нутриентов. Она выполняет множество функций: участвует в пищеварении, обеспечивает процессы обмена веществ, выводит из организма продукты распада.

    Соблюдение питьевого режима в процессе тренировок необходимо для сохранения высокой работоспособности и поддержания водно-солевого баланса. Вода участвует в теплорегуляции тела: при дегидратации организма температура тела повышается, создавая риск теплового удара.

    На фоне обезвоживания пропадает энергия, ухудшается выносливость. Чтобы тренироваться эффективней, необходимо:

    • Потреблять 500 мл жидкости за пару часов до интенсивной нагрузки;
    • Пить по 100-200 мл воды или изотонического напитка каждые 20 минут тренировки (при сильной нагрузке можно чаще);
    • На каждый потерянный килограмм веса после тренировки нужно выпить менее литра жидкости (эта цифра условна, кроме того, не нужно выпивать все сразу)

    Легкая физическая активность не требует таких жестких мер по водному обеспечению: достаточно выпивать 2,5 л воды в день. При высокой температуре воздуха и усилении нагрузки нужно добавить еще 500-1000 мл воды.

    Соблюдать питьевой режим

    Эффективные упражнения для похудения дома: техника выполнения и рекомендации

    Неважно проводите вы занятия спортом дома, или на улице: чтобы не травмировать мышцы, нужно их тщательно разогревать и растягивать. Разминка предотвратит возможные травмы и разомнет суставы.

    Составляя программу занятий, нужно учитывать исходные данные человека: возраст, наличие лишнего веса, специфические проблемы со здоровьем (больные суставы, патологии органов сердечнососудистой системы).

    Людям с избыточной массой тела стоит начинать с легких нагрузок, усложняя их по мере потери килограммов: если они будут работать сверх своих физических возможностей, вскоре они утратят всякую мотивацию к тренировкам.

    Идеальная фигура за месяц: программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

    Программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя 2 типа нагрузки:

    Чтобы круговая тренировка для похудения в домашних условиях обеспечила быстрый результат, включаем в нее только самые эффективные упражнения на все группы мышц:

    • Отжимания от пола. Чередуем узкую и широкую постановку рук, экспериментируем с углом наклона: легкий вариант – руками упираемся на возвышенность, сложный вариант – ноги ставим на возвышенность;
    • Приседания;
    • Бурпи. Сложное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений: исходное положение «упор лежа», отжимаемся, падая животом на пол, резким движением совершаем выпрыгивание, одновременно вскидывая руки вверх, и совершаем хлопок;
    • Скручивания на пресс или упражнение «сит-ап»: выполняем скручивание из положения «лежа» в полной амплитуде;
    • Выпады на месте: колено не должно «уходить» за носок;
    • Обратные отжимания на трицепс (опора – устойчивый стул, диван или скамья);
    • Упражнение «разножка»: исходное положение – правая нога согнута в колене, вторая почти прямая, руки удерживаем на поясе, или сгибаем в локтях. Резким движением отталкиваемся от пола ногами, одновременно меняя положение ног: теперь в колене должна быть согнута левая нога.
    Читать еще:  Порог анаэробного обмена (ПАНО)

    Все упражнения выполняем в фиксированном количестве повторений: 10 или 15 в зависимости от подготовленности. Все упражнения комплекса выполняются подряд, без отдыха. Как только круг заканчивается, можно сделать небольшой отдых для того чтобы восстановить водный баланс и отдышаться. Нужно выполнить, как минимум, 2 круга. Далее можно будет повышать нагрузку, увеличивая число повторов, меняя местами упражнения и увеличивая количество кругов.

    Программа тренировок дома для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

    Активные занятия фитнесом могут не только помочь сепарировать лишнюю жировую прослойку: в домашних условияхможно подкачать проблемные зоны, сделав их более выраженными и подтянутыми.

    Спортивным девушкам для похудения дома подойдет круговая тренировка, описанная выше. Если же физическая подготовка не позволяет пока заниматься с такой интенсивностью, стоит обратить внимание на следующий комплексупражнений для похудения с акцентом на ноги, бедра и ягодицы:

    • Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с активными махами руками;
    • Выпрыгивания из положения «сидя на корточках» с хлопком;
    • «Пистолетики» или приседания на одной ноге с опорой на стул (противопоказано при избыточном весе и проблемах с коленными суставами);
    • Частичные приседания. Присаживаемся до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки: выполняем частичные приседания (похоже на движение пружины) в амплитуде около 10 см вверх и вниз от параллели;
    • Зашагивания на степ-платформу или диван;
    • Ягодичный мостик с высокой постановкой ног (ступни упираются в диван или скамью);
    • Прыжки в длину;
    • Махи ногой назад из «коленно-локтевой» позиции;
    • Боковые выпады. При выполнении упражнения сохраняем напряжение в ягодицах и бедрах, не поднимаемся полностью вверх: это можно образно назвать «перемещение крабом»;
    • Планка с упором на локоть левой руки и ступню правой ноги: не опорные конечности вытянуты и напряжены. На следующем круге упражнений поменять опорные конечности;
    • Ягодичный мостик на одной ноге из положения «лежа» (вторую ногу немного сгибаем в колене и держим на весу).

    Поначалу упражнения можно выполнять с отдыхом между подходами. Впоследствии отдых желательно убрать, а упражнения выполнять по кругу, без остановки. Количество кругов зависит от степени тренированности.

    Домашние дела как зарядка

    При сильной посттренировочной болезненности мышц, тренировки можно заменять длительными пешими прогулками, ездой на велосипеде, активными играми и др.

    Приветствуется любая активность: уборка в доме, глажка белья, выбивание ковров и т.д. В сети можно найти множество таблиц с приблизительным расчетом калорий, затрачиваемых при выполнении той или иной бытовой работы. В число наиболее энергетически затратных занятий входят активные игры с ребенком, ручная стирка, мытье полов и др.

    Если хотите красивую фигуру, делайте все, что от вас зависит для достижения цели. Поступайте так, как поступил бы человек, формой которого вы восхищаетесь. В психологии это называется конгруэнтное (соответствующее, эквивалентное) поведение, и если вы выработаете его у себя, цель будет неминуемо достигнута. Для начала, можно просто имитировать образ жизни своего «идеала»: соблюдать график тренировок, правильно питаться, полноценно отдыхать.

    Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

    В современном мире люди всё чаще страдают от избыточного веса. Многие в погоне за красивой фигурой сразу садятся на диету, записываются в фитнес-центры, пробуют заниматься дома. Однако лишь немногие вспоминают о том, как полезна для похудения утренняя зарядка. Она не только дарит с утра заряд бодрости, но и наравне с силовыми тренировками помогает организму бороться с лишними килограммами.

    Преимущества зарядки по утрам

    Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

    1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
    2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
    3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
    4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
    5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

    Удивительно, но недостатков у гимнастики практически нет. Есть только один существенный минус — будильник придётся ставить на полчаса раньше обычного времени.

    Принципы и правила

    Главным правилом утренней зарядки для похудения является регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, то разрешается выполнять упражнения как минимум четыре раза в неделю. Остальные принципы:

    • Заниматься нужно натощак. Если хочется есть, то можно выпить стакан воды с лимонным соком.
    • Начинать гимнастику желательно с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основной частью, что снизит риск травмирования.
    • Растяжка. Обязательно выполняется в конце занятия.
    • Принятие контрастного душа. Он поможет закрепить результат тренировки и повысит иммунитет.
    • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасётся энергией на первую половину дня.

    Необходимо помнить, что перерыв между выполнением двух упражнений не должен длиться дольше одной минуты. А также следует придерживаться единого темпа.

    Упражнения на все группы мышц

    Даже без посещения спортзала можно похудеть в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть каждый новый день начинать с зарядки, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Классическая гимнастика включает в себя выполнение нескольких лёгких упражнений:

    • Разминка. Выполняется лёжа в кровати. Необходимо вытянуть руки за голову и хорошенько потянуться. Далее выполнить 8−10 махов каждой рукой, а ногами покрутить воображаемые педали велосипеда. Затем медленно сесть и постараться ладонями коснуться пальцев ног. Благодаря разминке мышцы спины, ног и рук будут готовы к последующим нагрузкам.
    • Шея. Начинать зарядку необходимо с проработки шеи. Выполняются плавные наклоны головой вперёд, вправо, влево и назад. Затем совершаются круговые вращения поочерёдно в левую и правую стороны. Каждый элемент повторяется 5 раз.
    • Руки. Для проработки рук необходимо ухватить плечи пальцами и сделать серию вращательных движений вперёд, назад. Далее немного согнуть руки в локтях и повторить движение для локтевых суставов. Кистевые суставы разминаются путём вращения сцепленных в замок ладоней. Повторить 10 раз.
    • Спина. Полезно выполнять наклоны туловища влево, вперёд, вправо. При этом ноги стоят на ширине плеч, одна рука поднята вверх, а другая расположена на талии. Затем необходимо две руки поставить на пояс и сделать несколько вращательных движений тазом. Завершаются упражнения на спину махами руками. Для этого нужно развести руки в стороны и поднять их до параллели с полом. Далее поворачиваться корпусом влево и вправо, не опуская конечностей.
    • Живот. Для поддержания мышц пресса в тонусе необходимо имитировать ходьбу на месте, при этом стараться высоко поднимать колени. Для усиления эффекта можно задействовать руки. Тогда локоть правой руки должен стремиться к поднятой коленке левой ноги и наоборот. Второе упражнение — это поднятие прямых ног из положения лёжа.
    • Ноги. Для ног и ягодиц полезно выполнять приседания, выпады как вперёд, так и в стороны. А также в положении стоя, делать махи ногами назад. Повторить на каждую ногу 10 раз.

    Для повышения эффективности тренировок время от времени необходимо привносить изменения в комплекс упражнений. Дополнительно можно использовать маленькие гантели, скакалку, фитбол, эластичные резинки, хула-хуп.

    Интересные комплексы

    Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

    Пятиминутная тренировка

    Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

    • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
    • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
    • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
    • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
    • Включить в тренировку приседания.

    Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

    Утренний фитнес

    Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

    • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
    • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
    • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
    • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
    • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

    Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму. По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

    Танцевальная гимнастика

    После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

    • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
    • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
    • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
    • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
    • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

    Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector