Зарядка для шпагата для

Зарядка для шпагата для

Как сесть на шпагат

Шпагат — это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

  1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
  2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
  3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
  4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
  5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
  6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

    Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

Наклоны с руками за спиной

Выпады с поднятием

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

    Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

Растяжение поверхности бёдер

Растяжка передней поверхности

Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.

Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.

Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.

Зачем нужен шпагат

  1. Упражнения для шпагата формируют стройные ноги, подтянутые ягодицы и бёдра;
  2. Упражнения укрепляют мышцы, опоясывающие позвоночник, так называемые мышцы кора . Они предотвращают боли в спине и создают предпосылки для красивой осанки;
  3. В результате укреплённых мышц, снижается вероятность растяжений и вывихов при внезапном падении;
  4. Тело становится гибким и пластичным;
  5. Растяжка полезна для суставов и сухожилий.
Читать еще:  Лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек

Что влияет на гибкость и растяжку

  • ПОЛ

Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.

Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.

  • ПРИРОДНЫЕ ДАННЫЕ

Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.

  • РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Мало кто знает, но питание влияет на скорость растяжения мышц. Необходимо выпивать повышенное количество воды , это позволит улучшить гибкость, а питание с повышенным содержанием белка поможет мышечным волокнам, связкам и сухожилиям более быстро восстанавливаться после тренировок.

  • ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.

Упражнения для шпагата

Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.

2. Выпад с захватом ноги

В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.

Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.

4. Наклоны к прямой ноге

Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.

5. Поза голубя

В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.

6. Усложнённая поза голубя

Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.

7. Подъём ноги

Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.

8. Отведение ноги в сторону

В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.

Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.

11. Собака с поднятой ногой

Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.

12. Наклоны в сторону

При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.

13. Выпад в бок

Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.

14. Гирлядна

Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.

15. Бабочка

Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.

16. Лягушка

Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.

17. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.

18. Наклон вперёд с раскинутыми ногами

Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.

19. Глубокий присед с раздвиганием ног

Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.

Как сесть на шпагат: советы

  1. Выполняйте регулярные упражнения в течение 20 минут, лучшие результаты достигаются при их выполнении дважды на протяжении дня (утром и вечером);
  2. Не стоит тренироваться на полный желудок или не посредственно перед её приёмом. Рекомендовано за 1 час до приёма или за 2 после;
  3. Не стоит выполнять комплекс упражнений при наличии болевых ощущений до начала тренировки;
  4. Все упражнения контролируемые, никаких рывков и резких движений;
  5. Выполняя любые упражнения на растяжку, расслабьте их, они так легче тянуться;
  6. Выбирайте удобную одежду для выполнения растяжки, она не должна «телепаться» или наоборот сковывать движения;
  7. Растягивайтесь в носках, а лучшая поверхность на деревянной основе (к примеру ламинат, паркет).

Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат: эффективность тренировки

Умение сесть на шпагат позволяет не просто произвести эффект на окружающих, но и подтверждает высокую подвижность суставов. Хотя умение принимать подобную позу считается прерогативой гимнастов, профессиональных танцоров, но и простые люди, поддерживающие гибкость своего тела могут ее освоить. Чтобы достичь хороших результатов без травм, важно правильно разогревать тело перед растяжкой.

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
  • повышения подвижности суставов, сухожилий;
  • снижения риска травматизма;
  • увеличение работоспособности мышц.

Перед началом разминки важно объективно оценить состояние тела, нагрузку, которая планируется. При недостаточной ежедневной нагрузке мышцы слабеют, поэтому во время разминки важно разогреть абсолютно все группы. Тогда умение сесть на шпагат станет доказательством здоровья суставов, хорошей физической подготовки исполнителя. Интенсивная разминка позволит достичь нужного результата всего за 3 минуты.

Шпагат часто становится составляющей различных оздоровительных, профилактических программ.
Подобный вид растяжки успешно используется здоровыми людьми, а также теми, кому ее рекомендует врач в нижеперечисленных ситуациях:

  • низкий уровень подвижности суставов, появившийся в результате травмы;
  • необходимость стимулирования внутренних органов из-за недостатка тонуса мышц брюшины;
  • компенсация перенапряжения, вызванная малоподвижным образом жизни, недостатком физических нагрузок.

Разминка перед шпагатом необходима тем, кто только начал первые растяжки, желая достичь серьезного результата, а также тем, кто легко принимает эту позу. Для качественного разогрева организма может быть достаточно всего 7 минут.

Видео: Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат

Принципы эффективности тренировки

Любая разминка предполагает разогрев мышц, которые будут принимать участие в растяжке. Это могут быть разные упражнения, способные подготовить тело к тренировке. Можно поочередно выполнять махи, наклоны, прыжки, приседания, выпады. Во время физической активности важно следить за осанкой, постепенно наращивать амплитуду.

Читать еще:  Комплекс упражнений для подростков

Независимо от цели разогрева, существуют общие правила, которые рекомендуется соблюдать:

  1. Занятия лучше проводить во второй части дня. Вечером мышцы больше подготовлены к тренировке, чем утром.
  2. Идеальным вариантом для растяжки станут занятия перед зеркалом с партнером. Он поможет следить за положением тела, сможет усилить сопротивление, удержать равновесие или поможет подняться.
  3. Ежедневные занятия при минимальной нагрузке обеспечат больше пользы, чем максимум раз в неделю.
  4. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. После тренировки должна ощущаться приятная усталость, а не невыносимая боль.
  5. При попытке сесть на шпагат важно опираться на руки, чтобы обеспечить плавные движения исключить вероятность рывков.
  6. Начинать тренировки лучше с поперечного шпагата. Он проще в исполнении. К продольному — стоит переходить тогда, когда связки. суставы обрели необходимую подвижность.
  7. После того, как получилось сесть на шпагат, нельзя останавливать тренировки, иначе мышцы легко потеряют приобретенную эластичность. Для новичков тренировка должна включать самые разнообразные упражнения. Можно использовать отдельные позы из Йоги.

Видео: Разминка 7 минут перед растяжкой на шпагат

Рекомендации профессионалов

Хорошая музыка вместе с зарядом бодрости поднимет и настроение. В идеале, это должен быть микс в разных темпах. В начале разминки лучше использовать бодрые мелодии, задающие высокий темп. Когда очередь доходит до более сложных упражнений предполагающих глубокую растяжку, лучше подойдут спокойные композиции.

Полноценный разогрев — посмотреть упражнения можно в предложенных выше видео, или воспользоваться комплексом, составленном самостоятельно.

Основная растяжка предполагает спокойную проработку выбранной группы мышц, достаточно длительную фиксацию в определенных позах.

Получив теоретические знания, стоит приступить к практике.

Видео: Как сесть на шпагат? Раскрытие тазобедренных суставов

Немного психологии

Принимая решение сесть на шпагат, стоит учесть и психологический момент. Стоит разобраться, каким образом работает мозг, как управляет организмом.

Ключевой проблемой любителей спорта, никогда не занимавшихся экстремальными растяжками, состоит в сложившихся двигательных стереотипах. С рождения человек привык выполнять определенные движения, его позвоночник, конечности, да и все тело, в общем, привыкли к ним. Например, установлено, что средний шаг составляет 75 см. При этом угол, которые образуют ноги, не превышает 60°. Шпагат требует усилий, в три раза превышающих привычные движения. Чтобы на него сесть, потребуется зарядка не только для тела, но и для ума.

При существенном превышении привычного напряжения мышц, мозг воспринимает действие, как опасность, моментально включается защитный механизм. Такая реакция нервной системы — нормальна, поскольку направлена на исключение возможности травматизма. При растяжке мышцы «протестуют», стремясь вернуться к привычному состоянию.

Задача спортсмена — «успокоить» протесты, дать время, чтобы ткани растянулись на необходимую длину. Чтобы достичь результата, сначала нужно внутренне расслабиться. Умея контролировать процесс, развить необходимую гибкость будет намного проще. Таким образом, разминка для шпагата станет не только полезным, но и приятным действием.

Мышцы будут со временем адаптироваться к повышенной нагрузке, станут воспринимать ее, как привычную, безопасную. Увеличивать собственную гибкость, подвижность суставов, станет проще.

Видео: Как сесть на шпагат? Психологические факторы

Как сесть на шпагат

Ш пагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

  • Поперечный
  • Продольный
  • Провисной
  • Вертикальный
  • Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Читать еще:  Силовые упражнения для с гантелями для

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Как научиться садиться на шпагат. Для чего нужен шпагат. Что влияет на гибкость и растяжку. ТОП 19 эффективных упражнений. Советы: как сесть на шпагат.

Наблюдая за гимнастами или просто гибкими людьми, удивляясь их прекрасной гибкости и растяжке, многие хотят научиться тому же и возникает вопрос – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время.

Данная статья подробным образом разбирает самые сложные вопросы и даёт конкретные ответы для решения данной проблемы.

Зачем нужен шпагат

  1. Упражнения для шпагата формируют стройные ноги, подтянутые ягодицы и бёдра;
  2. Упражнения укрепляют мышцы, опоясывающие позвоночник, так называемые мышцы кора . Они предотвращают боли в спине и создают предпосылки для красивой осанки;
  3. В результате укреплённых мышц, снижается вероятность растяжений и вывихов при внезапном падении;
  4. Тело становится гибким и пластичным;
  5. Растяжка полезна для суставов и сухожилий.

Что влияет на гибкость и растяжку

  • ПОЛ

Мужчины как правило обладают меньшей гибкостью, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физические нагрузки на растяжение связок, мышц и сухожилий. В связи с чем, они быстрее и легче учатся сесть на шпагат.

Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.

  • ПРИРОДНЫЕ ДАННЫЕ

Каждый от природы имеет свою гибкость, одним сложнее, другим легче достичь результата. Каждый может сесть на шпагат, всё зависит от времени и потраченных усилий.

  • РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Мало кто знает, но питание влияет на скорость растяжения мышц. Необходимо выпивать повышенное количество воды , это позволит улучшить гибкость, а питание с повышенным содержанием белка поможет мышечным волокнам, связкам и сухожилиям более быстро восстанавливаться после тренировок.

  • ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.

Упражнения для шпагата

Приняв необходимую позу для совершения выпадов, колено задней ноги необходим опустить на пол, голень передней ноги находится в перпендикулярном положении, колено не нужно уводить вперёд. Опускайтесь как можно ниже для максимального приближения таза к полу.

2. Выпад с захватом ноги

В позе для выпадов необходимо опустить на пол руки. Согнутую левую ногу необходимо ухватить правой рукой, разворачивая корпус как изображено на рисунке. Такая поза хорошо влияет на мышцы для из растяжки для продольного шпагата.

Оставаясь в позе для выпадов, руки ставятся с одной стороны стопы. При наличии гибкости необходимо стремится опуститься на локти. Выполняя данное упражнение, мышцы будут всё сильнее и сильнее растягиваться для приближения конечной цели – шпагату.

4. Наклоны к прямой ноге

Снова из положения выпада передняя нога выравнивается, руки опускаются на пол, спина при этом прямая. Ощущение должно концентрироваться на подколенном сухожилии с чувством растяжения. Это очень важно для поперечного и продольного шпагата, постепенно необходимо вперёд двигать ногу, чтобы достичь большей гибкости.

5. Поза голубя

В позе для выпадов, передняя нога опускается на пол и разворачивается в сторону. На полу полностью лежат голень и бедро, а возле таза находится стопа. Далее таз тянется вперёд и к полу, не стоит его разворачивать в сторону. Кости таза направлены вперёд. Если возможно, необходимо опустить руки к полу.

6. Усложнённая поза голубя

Усложняется предыдущая поза, путём подтягивания к корпусу задней ноги. Таз без поворота тянется к полу. Если гибкость недостаточная пропустите его и выполняйте пока только позу № 5.

7. Подъём ноги

Необходимо лечь на спину, при помощи эластичной ленты, полотенца или ремня, нога поднимается вверх и тянется на себя. Нога в коленных сухожилиях прямая, что позволит почувствовать растяжение бицепса бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога лежит на полу полностью выпрямленная, если слишком тяжело выполнять упражнение, её можно слегка согнуть.

8. Отведение ноги в сторону

В той же позе лёжа, необходимо при помощи эластичной ленты отводить ногу в одну сторону, затем в другую. Необходимо следить за выпрямлением в коленях обеих ног, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Достаточно популярный вид упражнения, необходимо следить за тем, что к ногам необходим опускаться областью живота, а не спиной и шеей, только так тянется бицепс бедра. Держите спину прямой, если не получается доставать до ног руками, то применяйте полотенце.

Популярное упражнение в йоге, при его выполнении качественно тянется подколенное сухожилие и бицепс бедра.

11. Собака с поднятой ногой

Приняв позу предыдущей позиции, необходимо строго вертикально поднять ногу вверх. Колени подтянуты, ноги прямые, в комплексе спина и ноги создают горку.

12. Наклоны в сторону

При выполнении упражнения 2 ноги прямые. От степени растяжки зависит глубина бокового выпада. Чтобы сохранить равновесие, при помощи рук можно опираться о пол, спина при этом прямая. Стопы всей поверхностью находятся на полу. Если тяжело удерживать спину в прямом положении, допускается опираться на стул.

13. Выпад в бок

Заняв положение бокового выпада, таз необходимо опустить максимально низко, глубина выпада напрямую зависит от степени растяжки. Спина при этом не горбится, не стоит забывать, что во время приседа коленный сустав не должен выходить за носок.

14. Гирлядна

Присев максимально глубоко выполните упор на колени локтями. Сохраняя равновесие необходим задержаться в таком положении как можно дольше, ощущая растяжения в паховой области. Снова внимание коленям, они должны быть строго под носками.

15. Бабочка

Прекрасное упражнение, но слишком тяжело в выполнении, если тазобедренные суставы недостаточно гибки. Главное условием является строго прямая спина, пятки необходимо как можно ближе держать возле паха.

16. Лягушка

Хороша для поперечного шпагата, необходимо на четвереньках раздвинуть ноги, упор на предплечья. Находясь в стойке, необходимо стремиться ноги раздвигать понемногу каждый раз шире.

17. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Выполнив подготовительные упражнения на разогрев тазобедренных мышц и подколенных суставов, переходите к базовым упражнениям. Сев на пол, раскиньте ноги как можно шире, спина при этом не округляется. Далее следует выполнять поочередные наклоны влево-вправо. Во время наклонов вы почувствуете, как тянуться мышцы.

18. Наклон вперёд с раскинутыми ногами

Закончив наклоны в сторону, выполняйте наклон корпуса вперёд, следите за спиной, она должна быть прямой, так мышцы ощущаются и тянуться сильнее. Ноги после наклонов, старайтесь как можно шире развести.

19. Глубокий присед с раздвиганием ног

Для выполнения необходимы стулья или блоки, опираясь на них стоит всё больше выполнять глубокий присед. Достигнув максимального развода ног, задержитесь в данном положении, следите чтобы ноги не сгибались в коленях. Не допускайте резкой боли, в случае её возникновения стоит немного приподняться. Состояние должно быть лёгкого дискомфорта. Также не стоит резко подниматься из шпагата, все движения плавные и осторожные.

Как сесть на шпагат: советы

  1. Выполняйте регулярные упражнения в течение 20 минут, лучшие результаты достигаются при их выполнении дважды на протяжении дня (утром и вечером);
  2. Не стоит тренироваться на полный желудок или не посредственно перед её приёмом. Рекомендовано за 1 час до приёма или за 2 после;
  3. Не стоит выполнять комплекс упражнений при наличии болевых ощущений до начала тренировки;
  4. Все упражнения контролируемые, никаких рывков и резких движений;
  5. Выполняя любые упражнения на растяжку, расслабьте их, они так легче тянуться;
  6. Выбирайте удобную одежду для выполнения растяжки, она не должна «телепаться» или наоборот сковывать движения;
  7. Растягивайтесь в носках, а лучшая поверхность на деревянной основе (к примеру ламинат, паркет).

Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector